Durant un marathon, la vitesse moyenne n'est pas très élevée, elle correspond selon les niveaux à une allure de footing moyen à rapide. La principale limite est donc musculaire : à partir du 30-35e km, vous avez les jambes lourdes, vos fibres musculaires sont fatiguées, ne disposent plus d'assez de glycogène. Elles ne répondent plus et vous n'avancez plus.
Un programme spécifique de musculation va permettre d'augmenter la résistance des membres inférieurs et d'augmenter les réserves de glycogène dans les fibres lentes, agissant ainsi directement sur l'amélioration des facteurs limitants de la performance. Les muscles seront plus résistants à la fatigue et disposerons de réserves de glycogène plus importantes, ce qui va permettre de conserver une contraction musculaire efficace en fin de course et de maintenir la vitesse.
Malgré ce constat, beaucoup de coureurs et même certains entraîneurs pensent que la pratique de la musculation est néfaste pour le coureur. Les craintes sont liées au fait qu'elle pourrait entraîner des blessures, et surtout qu'elle favoriserait une prise de masse musculaire, donc un poids plus important à traîner.
Pourtant, nous allons voir que ces points négatifs ne sont que rarement observés lorsque la musculation est effectuée de manière spécifique pour la course à pied. C'est pourquoi tous les sportifs de haut niveau pratiquent très régulièrement la musculation, quelque soit leur distance de prédilection.
Mais au-delà de l'élite sportive, toutes les études scientifiques récentes montrent un impact positif de la musculation sur la performance en course à pied sur des athlètes de tout niveaux.
L'entraînement de musculation doit d'abord s'appuyer sur des mouvements de base pour les membres inférieurs avec charges additionnelles légères, associés à des exercices de gainage. Le squat, mouvement principal en musculation, est celui qui sera le plus utile pour améliorer vos performances.
Par la suite, on peut y intégrer des exercices de renforcement musculaire plus spécifique à la course à pied : fentes, foulées bondissantes, mollets sur marche, montée d'escalier, saut en contre haut ou contre bas, montée de banc, saut d'obstacle.
La course en côte est aussi un excellent travail de renforcement musculaire spécifique, qui a l'avantage de pouvoir être associé au développement de la VMA si l'on travaille en intermittent. En effet, lors de la course en montée, la masse musculaire sollicitée dans les membres inférieures est supérieure ce qui permet d'atteindre des consommations d'oxygène plus élevées et donc de solliciter davantage la VO2max.
Le renforcement musculaire doit être pratiqué de manière importante lors de la préparation générale, puis diminuer au fur et à mesure que l'on approche de la compétition afin de ne pas perturber l'entraînement spécifique. Seuls les coureurs de haut niveau peuvent se permettre de continuer la musculation pendant les périodes de travail spécifiques.
Quelques Vidéos afin de compléter ce chapitre :
YouTube :Exercices pour les jambes
YouTube :Jambes, abdos, fessiers
Bon courage....